ロードバイクに慣れないうちは、すぐにヘトヘトになってしまい、50kmを超えるころには全身疲労で全く足が動かない…。
練習を重ねる中で筋肉が自然と付き、疲れなくなるのもありますが、多くの場合、疲れない走り方のコツを知っているかどうかです。
ロードバイクで初心者がすぐ疲れる最大の理由
ロードバイクで初心者が疲れる原因は明白で「余分に力んでいるから」です。
ロードバイクはタイヤも細いため、ついつい転倒しないように腕や肩でハンドルを強く握ってしまいますが、このフォームは正しくありません。
上半身に力が入っていると、全身のちからで自転車をこげず、非常に効率の悪い漕ぎ方になってしまいます。
ロードバイクの疲労には全部で2種類ある
まず、ロードバイクの疲労には2種類あることを覚えておきましょう。
それが、「身体的な疲労」と「心肺的な疲労」です。
身体的な疲労
まず最初に疲れるのが足です。
次に手のひら、腕、腰、お尻など、さまざまな場所の筋肉が疲労します。
乗り方が悪いと、腕や肩、腰などに偏って負荷がかかります。
心肺的な疲労
トップスピードで無酸素運動状態で走っていると、呼吸が辛くなります。
心肺は、何度も繰り返し走ることである程度鍛えられますが、慣れないうちは運動強度は弱めに、同じペースでずっと走り続けられる速度にし、徐々に速度を上げていきましょう。
ロードバイクの疲れない走り方・乗り方のコツ
ロードバイクにおいて、足の筋肉を鍛えることも大切ですが、何より効率的な疲れない走り方・乗り方を知っておくことが大切です。
勾配を予測してギアを調整する
基本的に、足の体力が削られるのはペースが乱れやすい勾配です。
このさき、勾配があるのか？カーブしているのか？などを先読みした上で、ギアを調整します。
勾配に差し掛かってから軽くしてもタイミング的には遅いです。
勾配に入る少し前から徐々に軽くギアを落としていきます。
勾配までにある程度スピードを出しておき、勾配に差し掛かったら軽いギアで惰性の力で登っていきます。
こうすることでだいぶ足を消耗せずに漕ぐことができます。
停止前にギアを軽くする癖をつける
街乗りだと、信号などで止まることも多いと思います。
停止前にギアを軽くしておくことで、走り出しで不要なエネルギーを消費しなくなります。
サイコンで実測速度と想定速度のズレをなくす
体感の速度とサイコンで計測される速度には大きなズレがあります。
疲れてなかなかこげない時、絶好調でテンポよく走れている時、強風の時ははどのくらいの速度になっているかなど、その時の実測速度を見ると目安の走行速度も決めやすくなります。
ハンドルポジションを変える
特にロングライドでは、ずっと同じハンドルポジションだと手のひらが痛くなります。
自分が漕ぎやすいハンドルポジションはどこか、いろいろと試しながら探っていきましょう。
休憩はこまめにとろう
楽しいとついつい休憩せずにぶっ通しで漕いでしまいますが、疲れない走り方を身につける上でとても大切なポイントです。
特に、真夏の炎天下は熱中症になり、途中で意識を失う可能性もあります。
ちなみに、冬場でも要注意。強風や寒さは体力を知らぬ間に奪うので、適度に休憩し、栄養を補給や水分を摂りましょう。
ハンガーノックに注意
自転車は長時間運動するスポーツのため、「ハンガーノック」にかかりやすいです。
ハンガーノックとは、空腹、水分不足により起こった極度の低血糖状態のことで、軽度の場合は震えや吐き気やだるさ、重度の場合は動悸、意識障害、最悪の場合は死に至ることもあります。
ハンガーノックを防ぐには、空腹になる前、喉が渇く前からこまめに補給することです。
携行食を常に後ろポケットに入れ、なくなったらコンビニで買い足すということを習慣づけましょう。
ライド後の体のケアを大切に
自転車に乗った後の体のケアによって、次の日の疲労の度合いが段違いで変わります。
・入浴後、全身をセルフマッサージ
・体のストレッチ
・なるべく早く高カロリーなものを食べる
・ビタミンを摂取する
この中で特に重要なのが、体のセルフマッサージとストレッチ。
ストレッチは絶対に湯船につかり、柔らかくしてから行いましょう。
これらを実践するだけで、次の日の体のだるさ・筋肉痛を和らげることができます。
泊りがけでロングライドする時は、覚えておくと便利です。
まとめ
ロードバイクで疲れない走り方をマスターするには、自分の体と自転車の使い方を学ぶことが重要。
ギアやサイコンといったツールを使いながら、自分なりの疲れない走り方を見つけていきましょう！
