バスケをしていた頃の体力を取り戻す！効果的なトレーニングメニューを紹介

学生であればテスト勉強や受験勉強、社会人であれば仕事が忙しい、そして大きな怪我をしてバスケができない……。

このような理由でバスケができない時期は誰しも訪れるもの。

しかし、一度ブランクが空いてしまうと、体力がない状態になり、以前のような動きができなくなります。

そこで今回は、バスケに必要な体力を戻すのに効果的な練習法とそのポイントについて解説します。

バスケに必要な体力とは？

バスケは30～40分間走り続ける、ジャンプするなど、常に強度の高い動きが求められるスポーツです。

そんなバスケに必要なものは、ズバリ「持久力」と「瞬発力」です。

一見相反する運動能力ですが、この2つの両立がバスケットにおいては重要です。

3週間休んでしまうと体力が大幅に落ちる

コロラドスプリングス・オリンピックトレーニングセンターでランディー・ウィルバーが行った「トレーニングと生理機能の関連性の調査」によれば、3週間トレーニングを行わなかった場合、「疲労するまでの時間」、「VO2MAX（最大酸素摂取量）」などの値が軒並み低下することが分かっています。

運動機能はもちろん筋肉量や体力も落ちていくので、ブランクの期間も定期的にワークする習慣を取り入れることが肝心です。

正しいやり方で効果最大に！フットワークで注意すべきポイント

フットワークといえば、ボールを持たずに身体を動かす「きついけど簡単な練習」だと思われがちです。

しかし、正しい身体の使い方ができていないと、あまり身になりません。

そこで、さまざまなフットワークにも通ずる基本的なコツを紹介したいと思います。

膝を曲げ続けること（身体を上下させない）

フットワークはディフェンスの練習も兼ねています。

ディフェンスで一番大切なことは、「膝を曲げ続けてすばやく動き出せる体勢」をキープすること。

一瞬でも膝を立ててしまえば、その瞬間に抜かれてしまいます。

マークマンがボールを持っている間は常に反応できるよう、フットワークで膝を曲げ続ける習慣をつけましょう。

背中を丸めない

膝を曲げ続けることに加え、背中を丸めないことも重要です。

背中が丸まっていると、重心が前にかかり左右の動きに反応しにくくなります。

また、膝にも負担がかかってしまうので、「背中をしっかりと上に伸ばす」ことも意識してフットワークを行いましょう。

下を向かない

背中が丸まる原因が、地面や床など足元を見てしまうこと。

人間は疲れてくるとどうしても床や地面を見がちですが、試合中に下を向いてしまうとプレイはおろか声もみんなに伝わりにくくなります。

顔を上げてしっかりと前を見るようにしましょう。

落ちた体力を戻すための練習（方法）とは？

では実際に、落ちた体力を戻す効果的な練習方法について紹介していきます。

軽いものから順に紹介していきますので、自分の身体の状態に合わせてトレーニングメニューを組んでください。

短期間で体力を戻したい場合は、より負荷の強いメニューを選びましょう。

準備運動・ダウン・体力維持にも使える万能メニュー「縄跳び」

まず紹介したいのが「縄跳び」です。

練習前のアップはもちろん、練習後のダウンや家でもできるメニューとして効果的です。

縄跳びはバスケットに必要な心肺機能の強化と連続してジャンプする筋力をつけることができます。

バスケの辛い練習のド定番メニュー「フットワーク」

バスケで辛い練習といえば、フットワークを思い浮べる人も多いでしょう。

フットワークは足腰の強化、持久力の向上、伝達神経の強化など様々な良い効果を得られます。

バックラン、スライドステップ、サイドステップといった定番のフットワークの他に、ラダートレーニングやシャトルランといったメニューも取り入れると良いでしょう。

「インターバル走」で持久力を一気に高める

一人でも大勢でも、やり方を変えてできるのが「インターバル走」の強み。

インターバル走の効果はなんといっても「心肺機能の向上」です。

ダッシュとジョギングやストップを組み合わせることで、強い負荷をかけることができます。

ツーメンやスリーメンで体力を戻しながら、速攻での決定力を上げる

ツーメンやスリーメンなどの速攻の場面は、1試合で1回は必ずある状況。

「決めて当たり前」という状況で、疲れているからという理由は言い訳になりません。

ツーメンやスリーメンをこなし、どんな状況でもレイアップを決める精神力と体力を身につけましょう。

2種類のフットワーク練習を紹介

最後に、フットワークの練習方法を2つご紹介します。

フットワークにはいろいろなメニューがあるので、日によってメニューを変えながら気分転換しましょう。

パワーポジションからバックステップ

バスケットで最も使う体勢、「パワーポジション（ディフェンスの姿勢）」から後ろに飛んでいきます。

この時、フットワークの注意点でも挙げた、膝・背中・目線を意識しながら行ってください。

慣れてきたら、クローズアウトやサイドステップも交えましょう。

いろいろなアレンジも楽しめる「ラダートレーニング」

ラダートレーニングでは、ディフェンスおよびオフェンスのステップも鍛えることができます。

持久力という点ではいまいち効果はありませんが、バスケットに必要な脚さばきを向上させることができます。

ラダーを実際に持っていなくても、床にテープを貼って代用できます。

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まとめ

いかがでしたか。

バスケットは急激なダッシュとストップ、ジャンプ、相手との接触と、非常に強度の高いスポーツです。

地味で辛い練習を多く紹介しましたが、しっかりと行えば体力がつき、ステップなどが上手く踏めるようになって、復帰前よりも更にレベルアップするはずです。

是非参考にしてみてください。