［ランニング]ランニング後の効果的なストレッチについて

ストレッチとは、筋肉を伸ばすという行為です。関節を曲げたり伸ばしたりして、筋肉を両端から引っ張って伸ばすのです。ストレッチをすると筋肉が伸びやすくなり、関節も大きく動くようになります。
また、こわばった筋肉を柔らかくし、疲労も回復してくれます。ランニングをしたあとに行えば、疲れを速やかに解消してくれるのです。

下半身をストレッチして、疲労回復と怪我の予防をする

着地衝撃で疲れた足を癒やします。床に座り右足を前に出し、左膝は曲げて足裏を右足の腿につけます。ちょうど左足は「く」の形になります。そして両手で右足つま先のあたりを持って、上半身を前屈させます。背筋はなるべく伸ばしたままにしてください。腿の裏側を無理なくストレッチします。逆側も同様に行います。

次にあぐらをかき、足の裏をあわせます。左右の膝に手を置き、床につけるように押します。無理に押さずに、出来る範囲で行ってください。柔軟性の高い人はさらに上半身を倒していきます。この動作により太腿の内側や股関節、臀部を伸ばします。

体の右側を下にして横になり、両膝を直角に曲げます。左手で左足のつま先を掴み、お尻につけるように後ろに引きます。腿の前面をストレッチします。体の向きを変え、左側を下にして横になり、右足も行いましょう。

右膝を直角に曲げ右足を床につき、左膝は床につきます。両手を右膝におき、背筋を伸ばしたまま、右膝を前に押し出します。これにより股関節のストレッチを行います。この動作を左右で行います。

腰をストレッチして、腰回りの疲れをとり腰痛を防止する

仰向けに寝て、身体を気持ちよく伸ばします。左膝は立て、右足を両手で胸の方に抱えます。腰が伸びる感覚を味わってください。身体が柔軟な人は、左膝を伸ばして左足を真っ直ぐにすると、効果が高まります。この動作を左右で行います。

つぎに仰向けのまま両膝を抱え胸の方に引き寄せます。膝の間隔を開いて、できるだけ上に引き上げるようにしましょう。リラックスして、腰を左右に振るようにして気持ちよさを味わってください。

両膝を立てて座り、背筋を伸ばします。両足を伸ばして、右手を左膝の外側にそえます。左手は腰の後ろの床におき、上半身を左側にひねっていきます。呼吸に合わせ、無理なく行ってください。これを逆側でも行ってください。この写真のあぐらをかいてのねじりを、両足を伸ばしてやるイメージです。

前述のままの姿勢でこんどは両膝を立てます。右手を左膝の外側にそえて、左手は後ろにおき、上半身を左にひねります。力を入れずにリラックスして左右で行ってください。この写真の椅子に座ってねじるポーズを、床に座ってやるイメージでやってみましょう。

片膝だけを立てたねじりのポーズは、ヨガでよくやりますが初心者にはねじりがきついので 負荷の小さな、「両足をのばしたねじり」や「両膝を立てたねじり」を前段階として行います。

上半身をストレッチして、疲労を翌日まで持ち越さないようにする

ストレッチにより、上半身の疲れをとります。まずは肩まわりや肩甲骨周辺を伸ばしましょう。右手を、首をまくようにして背中側に回します。左手で右肘をおさえて後ろに押します。つぎに左手も同様にします。こんどは右肘を上にあげ、左手で右肘をおさえて背中側に倒すようにします。これを左右で行います。
これらの動作を行うときは両足を肩幅に開き、床を踏みしめてしっかりと立ってください。軸を作り、身体をゆらしたり、ひねったりしないようにします。

足を肩幅に開き、両手を伸ばして壁につきます。肩を落とし込むようにして背筋を伸ばします。気持ち良さを感じるくらいの力で肩甲骨周辺を伸ばしてください。肘が曲がると効果がないので注意しましょう。

まとめ

ランニング後の効果的なストレッチについて、いかがでしたでしょうか。ランニングをしたあとは、シャワーを浴びてそのまま床にゴロリとなりたくなるものです。しかしそのままにしておくと、疲労が蓄積し、故障に繋がりかねません。ランニング後は面倒でもストレッチをして、疲れを残さないようにしましょう。