肩周辺は凝り出すと、首や背中など身体の広範囲に影響が出やすい部分です。そのため、定期的なストレッチを行い、凝りをためないようにすることをおすすめします。ここでは肩甲骨をほぐし、肩周辺が楽になるストレッチご紹介しますので、凝りに悩んでいる人は参考にしてみて下さい。
座ったままでOK！パソコン作業が多い人におすすめ
スマホやパソコンに夢中になっていると、背中が丸まって肩周辺も凝りやすくなります。座ったままでもできるストレッチを取り入れるだけで、もっと快適に過ごすことができます。まずは座ったまま背中をまっすぐ伸ばしてストレッチしてみましょう。
1．両手を前ならえの状態に伸ばします。
2．まずは右腕をまっすぐにしたまま、左肩のほうに近づけます。
3．左腕を曲げてまっすぐ伸びた右腕をキャッチします。
4．左腕の力も加えながら、右腕を伸ばし肩甲骨を伸ばしましょう。
5．気持ちよく伸びたら、左腕も同じようにストレッチします。
準備運動などでも用いられますが、肩甲骨が伸びてスッキリとしますよ。目安は心の中でゆっくり10数えたら、逆の腕も同じように10数えてフィニッシュ。こまめにこの運動をすることで、凝りをためにくくなります。
やるだけでキモチいい！ストレッチで気分転換も
こちらは立ち姿勢でのストレッチです。肩甲骨が伸びて気分転換にもなります。まずはまっすぐと姿勢良く立ちましょう。
1．足元はふらつかないように左右の足はこぶし１個分ほど開けます。
2．両手を上に伸ばします。手のひらは外側を向いているようにします。
3．両肘を曲げて、手が肩の位置になるくらいに降ろします。この時も手のひらは外側です。
4．次に、肘を後に引きます。肩甲骨の間をぎゅっと締めるよう後ろに深く肘を引いてみましょう。
5．2～4までをリズムよく行いましょう。
空に向かって平泳ぎをするイメージで、20回くらいを目安に行いましょう。肩甲骨の間を締めることを意識し、無理のない範囲で取り組みましょう。
肩甲骨を左右に均等に動かし可動域を広げよう
こちらも立ち姿勢のストレッチですが、先ほどと違うのは肩甲骨を横に広げる方法です。まっすぐと立ってストレッチをしましょう。
1．両手を上に伸ばしながら伸びをします。
2．手は上げた状態で、肘を肩の位置まで降ろします。肘を曲げた万歳のようなポーズを取ったら、肩甲骨を左右均等になるように広げ肩周りの筋肉を気持ちよく伸ばします。
3．肘を曲げた状態のまま上半身を左右交互にひねり、背中の筋肉を伸ばします。
左右1セットをまずは3セット行い、できるようであれば回数を増やしましょう。ゆっくりのペースでもOKですが、ひねる時に猫背にならないように気をつけます。回しやすい方向と、そうではない方向がある人は、身体のバランスが崩れていることも考えられます。バランスがとれていないと、決まった部分が凝りやすくなります。どちらも同じように回せるようになると良いでしょう。
まとめ
日常で簡単にできる、肩周辺に効果的なストレッチをご紹介しました。肩甲骨を意識したストレッチは、猫背の緩和にも役立ちます。美しく正しい姿勢になれるメリットも見逃せませんね。時間が空いた時に、こまめに取り組まれることをおすすめします。
